Découvrez les 5 conseils de Charline, diététicienne, pour changer ses habitudes alimentaires

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Charline Diététicienne nous fait le plaisir de nous accompagner sur le volet « équilibre nutritionnel « de notre programme ! Nous en avons profité pour lui demander ses meilleurs conseils et astuces lorsque l’on veut adopter un régime moins carné !

Comment ne pas être carencé en protéines ?

Une alimentation variée et équilibrée n'engendre pas de carence en protéines. 100 g de protéines sont par exemple apportées par :
. 2 oeufs, 1/2 steak et 1 filet de poulet
. 100 g de lentilles cuites, 50 g d'arachides (amandes, pistaches, etc.), 20 g de protéines de soja texturées, 100 g de tofu ou 15 g de spiruline.

Pour rappel : les besoins journaliers en protéines d’un adulte varient de 0,8 à 1,6 gramme par kilogramme de masse corporelle suivant son niveau d’activité physique. Pour rappel : un sédentaire de 70 kg aura donc besoin de 56 à 84 g de protéines par jour, tandis qu’un sportif du même poids aura besoin de 84 à 112 g.

Protéines végétales VS protéines animales, quelles différences ?

Les protéines végétales ont l'inconvénient de ne pas contenir tous les acides aminés essentiels : les céréales sont carencées en lysine et les légumineuses en méthionine. Coup de chance elles complètent mutuellement parfaitement leurs apports en ces deux acides aminés ! A chaque repas on veillera à associer céréales et légumineuses (semoule et pois chiche, dahl de lentille et pain, chili de haricot rouge avec du maïs, etc). L'objectif est au moins d'équilibrer les apports sur la journée ou sur 2 jours !

Comment mieux assimiler le fer d’origine végétale ?

Le fer d'origine végétale est moins assimilable que le fer d'origine animale, mais vous pouvez améliorez son absorption en ajoutant de la vitamine C à votre repas par un apport de fruit ou de légume cru. L'avantage du fer non héminique (végétal) est qu'il ne favorise pas les risques du cancer du colon contrairement au fer héminique (animal).

Que penser du soja ?

Le soja est l’une des rares sources de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels, dans les quantités nécessaires à l’être humain. C’est pourquoi sa qualité est considérée comme similaire à celle de protéines animales. Attention cependant à ne pas trop consommer des produits à base de soja du fait de leur richesse en phyto-œstrogènes, qui peuvent perturber le système hormonal lorsque consommés à très forte dose.

Comment changer facilement ses habitudes alimentaires ?

* Pour changer ses habitudes à la maison gardez vos plats habituels (plat de pâtes à la tomate, quiche de légumes, etc), puis choisissez trois recettes que vous préparez souvent et qui peuvent facilement être adaptées. Par exemple, un « chili con carne » peut se faire avec les mêmes ingrédients en remplaçant la viande par des protéines végétales de soja (protéines de soja texturées, seitan), un "pâte / steak" peut devenir un "pâtes / steak de haricots rouges".

* Pour changer ses habitudes aux repas types snack : dans un sandwich vous pouvez remplacer le jambon par des aubergines et des poivrons grillés, et un burger peut être fait avec un steak végétal de céréales ou de tofu.

* Pour changer ses habitudes au restaurant : demandez au serveur de remplacer le morceau de viande et/ou de poisson par du riz ou des oeufs. Tous les restaurants proposent un accompagnement de riz et ont des oeufs en cuisine. Pour équilibrer vos apports en protéines : consommez des légumineuses au repas suivant !

Julien Fernandez