La liste de courses type pour se lancer dans la cuisine sans viande

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Vous souhaitez vous lancer dans la cuisine sans viande mais vous êtes un peu perdu ? Gardez espoir, on a conçu un programme gratuit de découverte spécialement pour vous :

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Ça y est, vous avez pris la décision de diminuer drastiquement votre consommation de viande et/ou de faire la guerre aux carences et d’adopter un régime, certes sans viande, mais bien protéiné !

C’est génial ! Vous êtes déterminé.e. Et pourtant… Arrive le moment fatidique où tout bascule : celui des courses ! Et oui, comment réorganiser sa routine d’achats alimentaires quand on décide d’enlever un de ces piliers que sont la viande et le poisson ?

Lorsque cela m’est arrivé, j’y ai vu personnellement 2 solutions :

  1. Repérer des recettes que j’ai envie de cuisiner et préparer en avance ma liste de courses ;

  2. Faire mes courses avec des basiques de la cuisine sans viande, et improviser ensuite en cuisine !

Spontanément, j’ai décidé de me lancer en adoptant la solution 1. Motivée comme jamais, j’écumais donc les blogs, applications dédiées (je vous conseille à ce sujet vivement l’application géniale Vegg’up) et autres Pinterest et Instragram pour me faire un menu de semaine parfait !

Passées les premières heures enthousiastes, j’en suis cependant revenue. Courses à rallonge, invitations de dernière minute à manger hors de chez moi ou encore manque d’énergie pour réaliser les recettes les plus laborieuses : de très nombreux obstacles m’ont fait remettre en question cette stratégie… Et la tentation de racheter de la viande pour ne pas me retrouver avec des repas incomplet est même réapparue !

Comment s’en sortir ?

Un soir où je n’avais pas préparé ma liste de courses habituelle, j’ai décidé de quand même aller faire mes courses et… improviser. Les recettes que j’avais effectuées les semaines auparavant m’avaient apprises quelques basiques en termes de combinaisons de produits, je me suis donc fait confiance et j’y suis allée au culot. Cela aurait pu virer à la catastrophe mais… miracle ! Cela a marché.

Bon d’accord, je suis peut-être allée un soir acheter un petit complément, mais globalement j’ai eu le sentiment de tenir quelque chose à ce moment là. J’ai donc décidé de persévérer quelques semaines pour enfin trouver la liste de courses type qui me permettrait de manger sans viande tout en gardant saveur et équilibre en cuisine.

Je vais essayer de vous partager ma technique avec cet article.

Étape 1 : Calculer les quantités

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C’est une évidence mais je le précise au cas où : avant toute chose, il faut bien avoir en tête le nombre de repas que vous souhaitez réaliser, et le nombre de personne à nourrir. Dans mon cas, je cuisine environ 4 soirs par semaine et 2 repas par weekend pour ma colocataire et moi. Cela fait 6 repas pour 2 personnes : je dois donc penser 6 combinaisons différentes et prévoir chacune d’entre elles pour 2 personnes.

Je vous laisse faire le calcul de vos besoins de votre côté.

Étape 2 : Mettre à jour son stock de céréales et féculents

J’apprécie retrouver un féculent ou une céréale par repas. Au fil du temps, j’ai identifié quels étaient les céréales et féculents que j’appréciais le plus (quinoa, boulogour, riz, pâtes, nouilles chinoises, lasagnes). Quand je pars faire mes courses, je vérifie donc simplement les réserves de chacune des catégories. Si l’une d’entres elles venaient à manquer, je saurai qu’il faut que je glisse un nouveau paquet dans mon panier cette semaine-ci.

Le conseil en + : j’essaye de toujours choisir les produits les plus locaux possibles ! Il existe en effet du quinoa français et du riz du Camargue - quand je les trouve, je n’hésite pas une seconde ! Par ailleurs, il m’arrive aussi d’acheter des sachets de ces produits pré-cuits afin de gagner du temps sur la cuisson. J’étais initialement un peu rebutée par l’aspect “plats préparés” de certains d’entre eux mais un ami m’a fait goûté et j’ai été très positivement surprise par leur très bon goût, je recommande donc !

Étape 3 : Faire le plein de protéines végétales

J’essaye d’acheter au maximum des protéines végétales sèches pour être sûre de ne rien gaspiller si mes plans changent. Mes incontournables sont les pépites de soja texturées (plusieurs tailles existent, je varie de semaine en semaine), le seitan en bocal et les préparations de lentilles en bocal ou sachet (mes préférées : celles de Karine & Jeff façon tajine !).

Si je sais que je vais pouvoir les cuisiner rapidement, je craque parfois pour un tofu parfumé frais et/ou un seitan frais. Il m’arrive aussi de faire moi-même du seitan maison avec du gluten de blé et une farine d’accompagnement.

Le conseil en + : pour les apéritifs ou les envies soudaines de burger, je prévois aussi d’avoir toujours dans un coin une préparation pour falafel (ou de la farine de pois chiche) ou un sachet de flocons d’avoine pour faire des steaks végétaux.

Étape 4 : Sélectionner quelques légumes locaux et de saison

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Pour 6 repas différents, je prends 4 à 6 légumes différents en faible quantité pour pouvoir alterner. En hiver, cela tourne pas mal autour de carottes, champignons, blettes, pommes de terres, choux, brocolis. En été, je me régale de tomates, courgettes, aubergines, poivrons ! J’ai imprimé un calendrier des fruits et légumes de saison cultivés en France que j’ai imprimé sur mon frigo pour les avoir en tête. J’ai aussi une version PDF téléchargée sur mon téléphone que je consulte en magasin.

En général, pas de prise de tête : je les cuis soit à la vapeur, soit en poêlée, et j’alterne les accompagnements en féculents, protéines et sauce. Je vous propose des exemples ci-dessous.

Le conseil en + : en plus de ma sélection de la semaine, je prends toujours 1 à 2 salades pour accompagner les plats. Et évidemment, les incontournables ails, oignons et fines herbes si vous en êtes adeptes !


Étape 5 : Prévoir de quoi réaliser quelques sauces de base

Mélanger un féculent, une protéine et un légume forme souvent un plat déjà savoureux. Mais il arrive que cela soit un peu sec… Je m’assure donc toujours de pouvoir être en mesure de réaliser mes sauces préférées :

  • Sauce curry : crème végétale (coco, soja, épeautre ou avoine) avec du curry. Le + : une pincée de piment en poudre.

  • Sauce caramel : sauce soja (sucrée ou salée) et sirop d’agave ou d’érable ou miel

  • Sauce tomate : bocal de concentré de tomate. Le + : une pincée de piment en poudre.

  • Sauce citron : crème végétale (coco, soja, épeautre ou avoine) avec du jus de citron. Le + : de la poudre ou une pincée de gingembre frais coupé en tous petits dés.

  • Sauce arachide : beurre d’arachide (cacahuète ou équivalent) dilué dans un peu d’eau tiède.

Étape 6 (facultatif) : Ajouter de quoi relever le goût ou le rendu final

  • Bouillon cubes : pour parfumer le riz ou les légumes cuits dans l’eau bouillante

  • Graines : une pincée de sésame, lin, courge, tournesol ou encore moutarde pour un effet “Instagram” sur vos réalisations

  • Gomasio ou levure de bière : pour saupoudrer sur la salade

Et après ?

Il suffit de suivre ses envies et tester les combinaisons entre ces basiques qui nous inspirent le plus sur le moment. En voici quelques exemples :

En hiver

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Poêlée de champignons et blettes x seitan x riz x sauce curry

Brocolis vapeur x pépites de soja texturées x lasagnes x sauce tomate

Poêlée de choux et carottes x lentilles x boulgour (x sauce citron)

En été

Poêlée de courgettes x tofu x sauce caramélisée x nouilles chinoises

Poêlée de poivron x lentilles x riz (x sauce arachide)

Tomates x quinoa x tofu mariné x sauce citron

Et vous, quels sont vos secrets pour des courses sans viande gourmandes et efficaces ?

N’hésitez pas à les partager en commentaire de cet article !

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Cet article vous a mis l’eau à la bouche mais vous sentez que vous avez envie d’un accompagnement plus personnalisé pour franchir le cap d’une cuisine sans viande au quotidien ? Vous maîtrisez déjà la cuisine sans viande au quotidien et avez envie d’aller plus loin en découvrant des recettes de fêtes ou de petits écarts gourmands ?

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Cet article a été écrit par Elina, co-fondatrice de Chef Marco.
Passionnée par les questions liées à l’écologie, elle diminue progressivement sa consommation de viande. Elle partage principalement sur ce blog son expérience liée à la consommation responsable.